Hot yoga – farligt för hälsan?
Funderar du på Hot Yoga? Praktiserar du Hot Yoga? Då bör du läsa detta!
För att hitta hitta en mer balanserad och hållbar livsstil har jag har sedan ett drygt år tillbaka praktiserat yoga 3-4 gånger per vecka. Under tiden har jag provat på de flesta förekommande typerna. Allt ifrån Hata, Restorative, Vinyasa, Yin, till Ashtanga.
Sedan juni 2018 har jag dygnet runt mätt min stressbelastning, återhämtning, träningseffekt och sömn. Mätningarna har gjorts med Firstbeat Body Guard och olika aktivitetsklockor från Garmin som använder teknik från Firstbeat. Som ett resultat har jag fått bra insikt i hur min kropp reagerar på olika aktiviteter, hur min återhämtning är beroende på typ av aktivitet och när aktiviteten genomfördes men även insikt om sömn, allmän återhämtning och stressbelastning.
Utan att gå in i allt för många detaljer kunde jag konstatera efter mitt första Hot Yoga pass (90 minuters) att något inte stämde. När jag kom hem hade jag frossa och låg hela kvällen under en varm filt och skakade. Följande morgon kollade jag mina värden och kunde konstatera att mina stressreaktioner under själva passet var närmare 100 % och att min återhämtning tog nästan 7 timmar. För att få något att jämföra med hittade jag ett tidigare Ashtanga pass (90 minuter) i min app och kunde konstatera att min stressbelastning hade då varit 75 % med en återhämtning på 2 timmar. Under Hot Yoga passet hade jag en maxpuls på 139 och under Ashtangapasset en maxpuls på 100.
Omsatt i procent hade jag 32 % högre stressbelastning, 39 % högre hjärtfrekvens och 3,5 gånger längre återhämtning som ett resultat av mitt Hot Yoga pass.
Då jag får mycket frågor om yoga i arbetet och är själv allmänt nyfiken bestämde jag mig för att dyka lite djupare in i vad som händer i kroppen under ett Hot Yoga pass. Efter en sökning Lund’s Universitets bibliotek hittade jag två passande vetenskapliga rapporter som tar upp Bikram Yoga och Hot Yoga och möjliga faror med att träna i hög värme.
Bakgrund
Vår kroppstemperatur , vilken styrs av termoregleringen, balanserar den inre temperaturen mot temperaturen i miljön. Termoregleringen reagerar normalt genom termoreceptorer i huden, som sänder signaler till hjärnan, som svarar genom att till exempel framkalla frossa, gåshud, svettning eller beteenden som syftar till att värma eller kyla kroppen. När vi praktiserar Yoga genererar kroppen intern värme genom att vi håller positioner, tänjer vissa delar av kroppen och dra ihop andra för att hålla kroppen i ett stabilt läge.
Vår kroppstemperatur är cirka 37,0±0,5 °C men varierar inom vissa gränser. Det är bara temperaturen i kroppens kärna som hålls inom snäva gränser. Kärnan är de inre delarna av huvudet och bålen.
Termoreglering blir en extra stor utmaning för kroppen när lufttemperaturen är högre än hudens temperatur. Under vanlig träning ökar kroppens temperatur och värmen måste transporteras från kroppskärnan till huden. Kroppsvärmen överförs till omgivningen på fyra olika sätt:
- strålning
- leds bort
- konvektion (luftens rörelse)
- avdunstning
Svettning och värmeförlust
Avdunstning är kroppens primära skydd mot överhettning. Avdunstningen sker genom att kroppen skickar värmen till huden för att sedan svettas ut och avdunsta från huden. Det är viktigt att förstå att det är inte bara är svettningen som kyler kroppen utan svetten måste avdunsta för att huden skall kylas ner. Luftfuktigheten bromsar avdunstningen vilket i sin tur ökar svettningen vilket i sin tur ökar vätskeförlusten som sedan kan leda till värmeslag. Att torka bort svetten från huden innebär att ingen avdunstning sker och värmen är kvar i huden vilket i sin tur leder till mer svett och ökad vätskeförlust.
Uttorkning
I takt med att svettningen och vätskeförlusten ökar blir det mycket viktigt att återställa vätskebalansen i kroppen. Utan vätskepåfyllning påverkas kroppens förmåga att hantera värmen. När vi svettas förlorar vi vätska från blodet, vilket leder till minskad blodvolym som i sin tur ger ett mer trögflytande blod. Hjärtat måste då slå snabbare för att få ut samma mängd syrerikt blod till de arbetande musklerna. Och eftersom kroppen dessutom prioriterar avkylning och skickar blod till huden för nedkylning innebär det ytterligare mindre blod och därmed mindre syre till musklerna.
Överhettning och värmeslag
Vid överhettning är kroppstemperaturen mellan 37 °C och 40 °C och uppstår när blodvolymen är så låg och blodet så trögt att hjärtat inte kan upprätthålla sin normala kapacitet. Vanliga symtom är huvudvärk, yrsel, törst, muskelsvaghet, illamående, kräkningar och orkeslöshet.
Vid värmeslag är kroppstemperaturen över 40 °C. Symtomen börjar ofta med yrsel, huvudvärk och illamående. Gradvis ökar pulsen. Mer allvarliga symtom omfattar torr och blossande hud (nästan ingen svettning), minskad urinproduktion och därmed mycket koncentrerad urin, svimning, slöhet, förvirring, frekventa kräkningar, andfåddhet eller andningssvårigheter, nedsatt medvetande och kramper.
Kroppstemperaturer, hjärtfrekvens och Hot Yoga
Johan P. Porcari (University of Wisconsin) genomförde på uppdrag av American Council on Exercise (ACE) en studio (2015) där man undersökte kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen under ett Bikram Yoga pass. I undersökningen ingick 13 kvinnor och sju män som alla regelbundet utövade Bikram Yoga. Deltagarna fick svälja en kroppstemperaturmätare och utrustades med en pulsmätare. Kroppstemperaturen mättes innan passet start och var 10:e minut under passet.
Hjärtfrekvensen varierade beroende på position men kroppstemperaturen ökade konstant under de 90 minuterna som passet pågick. Männen hade signifikant högre medelpuls (80 % av den beräknade maxpulsen) medans kvinnorna nåde upp till 72 p% av medelpulsen. De högsta värdena som registrerades var 93 % (man) och 82 % (kvinna) av den beräknade maxpulsen.
Kroppstemperaturen var som högst i medeltal 39.5 °C för män och 38.8 °C för kvinnor. En man hade 40 °C som högsta kroppstemperatur och 7 av deltagarna överskred 39.5 C som högsta kroppstemperatur. Risk för överhettning och värmeslag blir enligt undersökningen påtagligt redan vid 40 °C.
Forskningsledaren menar att då kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen steg under hela passet är detta alarmerande då Bikram Yoga inte är en kardiovaskulär träningsform. Studien visar att svettning inte var nog för att kyla ner kroppen. Forskningsledaren rekommenderar att passen kortas ner till 60 minuter, temperaturen sänks och att man säkerställer att deltagarna återställer sin vätskebalans under passet.
“The International Association of Yoga Therapists” ger rekommendationer gällande Hot Yoga om minimum daglig vätskemängd, vätskeintag minst 2 timmar innan passet, om möjligt kontrollera vätskad kroppsvikt innan passet, under passet att återställa vätskan i samma takt som du svettas, efter passet kontrollera vikt och återställ till vikt innan passet. Man rekommendera även att nybörjare acklimatiserar och successivt vänjer kroppen under 10 – 14 dagar.
Mina reflektioner
Baserat på min egen erfarenhet och det som har kommit fram genom undersökningarna är jag fundersam på hur hälsosamt det verkligen är med Hot Yoga. Att slarva med vätskebalansen och vätskeintaget under passet kan få mycket allvarliga konsekvenser. Den höga pulsen med den höga kroppstemperaturen kan mycket snabbt leda till ett akut och livshotande läge.
Utöver detta funderar jag på återhämtning. Kroppen får sin mesta och bästa återhämtning under natten. Allt vad vi utsätter vår kropp för (fysisk och psykisk aktivitet) påverkar vårt autonoma nervsystem och ger någon form av belastning. Det autonoma nervsystemet består av två delar, en gasa på del (sympatiska delen) och en bromsa, vila del (parasympatiska delen). Kroppen strävar hela tiden efter balans (homeostas) och efter all typ av aktivitet behöver vi återhämta oss. Återhämtningens längd har en direkt koppling till intensiteten och längd av aktivitet. Så i mitt fall avslutade jag mitt pass kl 17.30 med en återhämtning som pågick i 7 timmar vilket klart störde min återhämtning under natten. Många som dras till yogan söker lugn och ro i en annars stressig vardag. Har du redan en stressig dag bakom dig bör du fundera på vilken typ av aktivitet du skall gör för att optimera din nattliga återhämtning.
Efter mitt Hot Yoga pass kontaktade jag studion och undrade om det verkligen skulle vara så här? Jag fick till svar att det tar tid att vänja sig och deras rekommendation var att köpa en prova-på-månad och gå på ett pass varje dag. Inte ett ljud om uttorkning, överhettning eller ännu värre värmeslag!
Är det så att avsaknad av tydlig information om potentiella risker och behov av intag av vätska innan, under och efter passet är en ekonomisk fråga? Med en omsättning på 7 miljoner vill yogastudion kanske inte avskräcka befintliga och potentiella kunder?
